Como fixar faixas de resistência em casa

Resposta rápida

Ancore as bandas de resistência em casa usando uma porta fechada e trancada com um ancoradouro de porta para tubos, ou um ponto fixo resistente, como um móvel pesado ou um anel montado na parede. Ajuste a altura da ancoragem ao movimento: baixa para remadas e pressões, à altura do peito para puxos, e alta para lat pulldowns ou wood chops. Teste sempre a ancoragem com um puxo leve antes de adicionar tensão.

Escolha um ponto de ancoragem seguro antes de montar

O melhor ponto de ancoragem é aquele que não se move, tomba ou parte quando você puxa. Uma porta fechada e trancada é a ancoragem doméstica mais comum porque é projetada para permanecer fechada e pode manter tensão estável quando usa um ancoradouro de porta para tubos. Se usar móveis, escolha algo pesado e baixo ao chão, como uma estante carregada ou uma perna de sofá, e nunca um candeeiro, cadeira ou qualquer coisa sobre rodas. Anéis ou cintas montados na parede são a opção mais permanente e funcionam bem se tiver um espaço de treino dedicado.

Verifique a porta em si: deve abrir para longe de si, trancar seguramente e não ser uma porta de armário de núcleo oco se planeia puxar com força. Para pontos de ancoragem de bandas em espaços pequenos, uma única porta pode servir posições baixas, médias e altas simplesmente mudando onde passa a ancoragem.

Monte corretamente um ancoradouro de porta para tubos de resistência

Um ancoradouro de porta é uma pequena cinta com um laço ou bola que fica no lado das dobradiças da porta. Para montá-lo, abra a porta, coloque o ancoradouro sobre o topo ou à volta do lado, e feche e tranque a porta de modo que o ancoradouro fique preso entre a porta e a moldura. O ancoradouro deve ficar no lado onde a porta tem dobradiças, não no lado do puxador, porque o lado das dobradiças é mais forte e menos provável de abrir sob carga.

Passe a banda ou tubo através do laço ou prenda o clipe, depois recue até sentir uma tensão leve. Dê um puxão firme antes de começar a sua série. Se o ancoradouro escorregar ou a porta se mover, reposicione-o mais perto da dobradiça ou mude para uma porta diferente.

Ajuste a altura da ancoragem ao seu exercício

A altura da ancoragem muda o ângulo da resistência e quais músculos fazem o trabalho. Use uma ancoragem baixa perto do chão para remadas em pé, bicep curls e chest presses. Use uma ancoragem média à altura do peito ou da cintura para face pulls, remadas sentadas e puxos rotacionais. Use uma ancoragem alta acima da altura dos ombros para lat pulldowns, triceps pushdowns e wood chops.

Se a sua porta só permitir uma altura, ainda pode ajustar mudando a posição do corpo: ajoelhe-se para movimentos de ancoragem alta, fique em pé para média, e sente-se ou deite-se para movimentos de ancoragem baixa. Este guia de alturas para ancoragem de bandas tubulares é um ponto de partida, não uma regra, por isso teste cada montagem primeiro com tensão leve.

Adicione resistência sem perder a segurança da ancoragem

Mais resistência significa mais força na sua ancoragem. Se empilhar várias bandas ou usar um tubo mais pesado, verifique novamente a ancoragem antes de cada série. Uma ancoragem de porta que aguentou bem para uma banda leve pode deslocar-se sob uma pesada. Para ancoragens baixas, também pode pisar na banda ou enrolá-la à volta de um squat rack resistente ou de um haltere pesado para tirar pressão da porta.

Quando treina sem ginásio, a sua ancoragem é tão forte quanto o seu ponto mais fraco. Inspecione as bandas e tubos para ver se têm cortes ou fissuras, e substitua qualquer cinta de ancoragem que mostre desgaste. Uma verificação rápida antes da série leva segundos e evita que a banda estale de volta para a sua cara.

Passo a passo: ancore as suas bandas com segurança

1. Escolha um ponto de ancoragem fixo e pesado: Use uma porta fechada e trancada, um anel de parede ou um móvel pesado que não tombe. Evite candeeiros, cadeiras e qualquer coisa sobre rodas. Ponto de verificação: empurre e puxe a ancoragem com a mão antes de prender qualquer banda.
2. Instale o ancoradouro de porta no lado das dobradiças: Abra a porta, coloque a cinta de ancoragem sobre o topo ou à volta do lado mais próximo das dobradiças, depois feche e tranque a porta de modo que a ancoragem fique presa. Erro a evitar: colocar a ancoragem no lado do puxador, onde a porta pode abrir sob tensão.
3. Defina a altura da ancoragem para o seu exercício: Baixa para remadas e pressões, média para face pulls e remadas sentadas, alta para lat pulldowns e wood chops. Ajuste a posição do corpo se a porta só permitir uma altura. Ponto de verificação: a banda deve puxar na mesma direção do movimento que está a treinar.
4. Prenda a banda e teste com tensão leve: Prenda ou passe a banda através da ancoragem, recue até sentir tensão leve, e dê um puxão firme. Se escorregar, reposicione mais perto da dobradiça ou escolha uma porta mais forte. Erro a evitar: começar com uma banda pesada antes de confirmar que a ancoragem segura.
5. Verifique novamente a ancoragem quando adicionar resistência: Sempre que empilhar bandas ou mudar para um tubo mais pesado, inspecione a ancoragem e a banda quanto a desgaste. Substitua imediatamente qualquer cinta desfiada ou tubo rachado. Próximo passo: mantenha uma cinta de ancoragem dedicada com o seu conjunto de bandas para nunca improvisar um ponto fraco.

Equipamento que funciona com estas montagens de ancoragem

• Color Training Bumper Plates (Único): As Color Training Bumper Plates são calibradas para precisão de peso e codificadas por cores de acordo com os padrões de competição IWV. Se ancorar bandas a uma barra carregada para remadas baixas ou pressões, placas precisas ajudam a monitorizar a resistência de forma consistente.
• Pesos de tornozelo ajustáveis: Ajustáveis Pesos de tornozelo estão disponíveis em pares de 15 lb, 10 lb ou 7 lb e incluem cinco pacotes de pellets de ferro removíveis por tornozelo. Adicionam resistência ajustável a elevações de perna e trabalho de anca quando quer treinar sem ancorar uma banda.