Cómo anclar bandas de resistencia en casa

Respuesta rápida

Ancle las bandas de resistencia en casa utilizando una puerta cerrada y bloqueada con un anclaje de tubo para puerta, o un punto fijo resistente como un mueble pesado o un anillo montado en la pared. Ajuste la altura del anclaje al movimiento: baja para remos y press, a la altura del pecho para tirones, y alta para jalones dorsales o cortes de leña. Pruebe siempre el anclaje con un tirón ligero antes de añadir tensión.

Elija un punto de anclaje seguro antes de montar

El mejor punto de anclaje es aquel que no se moverá, volcará ni romperá al tirar. Una puerta cerrada y bloqueada es el anclaje doméstico más común porque está diseñada para permanecer cerrada y puede mantener una tensión constante al usar un anclaje de tubo para puerta. Si usa muebles, elija algo pesado y bajo, como una estantería cargada o la pata de un sofá, y nunca una lámpara, una silla o algo con ruedas. Los anillos o correas montados en la pared son la opción más permanente y funcionan bien si tiene un espacio de entrenamiento dedicado.

Revise la puerta en sí: debe abrirse hacia afuera, cerrar de forma segura y no ser una puerta de armario de núcleo hueco si planea tirar con fuerza. Para puntos de anclaje de bandas en espacios pequeños, una sola puerta puede servir para posiciones bajas, medias y altas simplemente cambiando dónde enhebra el anclaje.

Configure correctamente un anclaje de tubo de resistencia para puerta

Un anclaje de puerta es una correa pequeña con un lazo o una bola que se coloca en el lado de las bisagras de la puerta. Para configurarlo, abra la puerta, coloque el anclaje sobre la parte superior o alrededor del lado, y cierre y bloquee la puerta para que el anclaje quede atrapado entre la puerta y el marco. El anclaje debe colocarse en el lado donde están las bisagras, no en el lado del mango, porque el lado de las bisagras es más fuerte y es menos probable que se abra bajo carga.

Enhebre la banda o el tubo a través del lazo o fije el clip, luego retroceda hasta sentir una ligera tensión. Dé un tirón firme antes de comenzar su serie. Si el anclaje se desliza o la puerta se mueve, reposiciónelo más cerca de la bisagra o cambie a una puerta diferente.

Ajuste la altura del anclaje a su ejercicio

La altura del anclaje cambia el ángulo de resistencia y qué músculos trabajan. Use un anclaje bajo cerca del suelo para remos de pie, curls de bíceps y press de pecho. Use un anclaje medio a la altura del pecho o la cintura para face pulls, remos sentado y tirones rotacionales. Use un anclaje alto por encima de la altura del hombro para jalones dorsales, extensiones de tríceps y cortes de leña.

Si su puerta solo permite una altura, aún puede ajustar cambiando la posición de su cuerpo: arrodíllese para movimientos de anclaje alto, párese para los medios, y siéntese o túmbese para los de anclaje bajo. Esta guía de altura de anclaje para bandas de tubo es un punto de partida, no una regla, así que pruebe cada configuración primero con tensión ligera.

Añada resistencia sin perder la seguridad del anclaje

Más resistencia significa más fuerza sobre su anclaje. Si apila varias bandas o usa un tubo más pesado, vuelva a verificar el anclaje antes de cada serie. Un anclaje de puerta que aguantó bien para una banda ligera puede desplazarse bajo una pesada. Para anclajes bajos, también puede pisar la banda o enrollarla alrededor de un soporte de sentadillas resistente o una mancuerna pesada para quitar presión a la puerta.

Cuando entrena sin gimnasio, su anclaje es tan fuerte como su punto más débil. Inspeccione las bandas y tubos en busca de muescas o grietas, y reemplace cualquier correa de anclaje que muestre deshilachados. Una comprobación rápida antes de la serie toma segundos y evita que la banda se dispare hacia su cara.

Paso a paso: ancle sus bandas de forma segura

1. Elija un punto de anclaje fijo y pesado: Use una puerta cerrada y bloqueada, un anillo de pared o un mueble pesado que no se vuelque. Evite lámparas, sillas y cualquier cosa con ruedas. Punto de control: empuje y tire del anclaje con la mano antes de colocar cualquier banda.
2. Instale el anclaje de puerta en el lado de las bisagras: Abra la puerta, coloque la correa de anclaje sobre la parte superior o alrededor del lado más cercano a las bisagras, luego cierre y bloquee la puerta para que el anclaje quede atrapado. Error a evitar: colocar el anclaje en el lado del mango, donde la puerta puede abrirse bajo tensión.
3. Ajuste la altura del anclaje para su ejercicio: Baja para remos y press, media para face pulls y remos sentado, alta para jalones dorsales y cortes de leña. Ajuste la posición de su cuerpo si la puerta solo permite una altura. Punto de control: la banda debe tirar en la misma dirección que el movimiento que está entrenando.
4. Coloque la banda y pruebe con tensión ligera: Sujete o enhebre la banda a través del anclaje, retroceda hasta sentir una ligera tensión y dé un tirón firme. Si se desliza, reposiciónelo más cerca de la bisagra o elija una puerta más fuerte. Error a evitar: comenzar con una banda pesada antes de haber confirmado que el anclaje aguanta.
5. Vuelva a verificar el anclaje cuando añada resistencia: Cada vez que apile bandas o cambie a un tubo más pesado, inspeccione el anclaje y la banda en busca de desgaste. Reemplace inmediatamente cualquier correa deshilachada o tubo agrietado. Siguiente paso: mantenga una correa de anclaje dedicada con su juego de bandas para nunca improvisar un punto débil.

Equipo que funciona con estas configuraciones de anclaje

• Discos de entrenamiento con colores (individuales): Los discos de entrenamiento con colores están calibrados para precisión de peso y codificados por colores según los estándares de competición IWV. Si ancla bandas a una barra cargada para remos bajos o press, los discos precisos le ayudan a seguir la resistencia de manera consistente.
• Pesas de tobillo ajustables: Pesas de tobillo ajustables vienen en pares de 15 lb, 10 lb o 7 lb e incluyen cinco paquetes de gránulos de hierro extraíbles por tobillo. Añaden resistencia ajustable a elevaciones de piernas y trabajo de cadera cuando desea entrenar sin anclar una banda.