كيفية استخدام كرات التمرين لتقوية الذراعين والجذع

إجابة سريعة

استخدم كرات التمرين لتمارين الذراعين والجذع من خلال أداء تمارين محكومة مثل ثني العضلة ذات الرأسين، والضغط العلوي، واللفائف الروسية. اختر وزنًا يشكل تحديًا لك دون المساس بالشكل الصحيح.

تمرين كرات التمرين خطوة بخطوة

1. تمارين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام كرات التمرين: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ممسكًا بكرة تمرين في كل يد. مع إبقاء المرفقين قريبين من جذعك، اثنِ الكرات نحو كتفيك، ثم أنزلها ببطء. أداء 3 مجموعات من 12 تكرارات. خطأ شائع: تأرجح الظهر. حافظ على شد جذعك ومرفقيك مثبتين على جانبيك.
2. الضغط العلوي للكتف: أمسك كرة تمرين في كل يد على ارتفاع الكتف. ادفع كلتا الكرتين للأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل، ثم أنزلهما بتحكم. قم بـ 3 مجموعات من 10 تكرارات. نقطة تفتيش: تجنب تقوس أسفل ظهرك. اشغل جذعك لحماية عمودك الفقري.
3. اللفائف الروسية: اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين. أمسك كرة تمرين واحدة بكلتا يديك أمام صدرك. انحنِ للخلف قليلاً وقم بتدوير جذعك إلى اليمين، ثم إلى اليسار. أكمل 3 مجموعات من 16 لفة (8 لكل جانب). خطأ شائع: التحرك بسرعة كبيرة. الدورانات البطيئة والمسيطر عليها تعمل على عضلاتك المائلة بشكل أكثر فعالية.
4. اللوح الخشبي مع مد الذراع: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع كرة تمرين على بعد مسافة قصيرة من يدك اليمنى. مد يدك اليمنى للأمام لالتقاط الكرة، واسحبها للخلف تحت صدرك، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. كرر على الجانب الأيسر. قم بـ 3 مجموعات من 8 مد لكل جانب. نقطة تفتيش: حافظ على استواء الوركين. خفض أحد الوركين يقلل من إشراك الجذع ويجهد أسفل ظهرك.

تفاصيل المنتج

• كرة التمرين: كرات التمرين من ProsourceFit هي كرات PVC صغيرة موزونة بتصميم مريح متوفرة بخيارات وزن 2 رطل، 3 رطل، 4 رطل، 5 رطل، 6 رطل، و 8 رطل. يتيح لك هذا النطاق البدء بوزن خفيف لتنغيم الذراعين وزيادة الوزن لتمارين الجذع دون شراء مجموعات متعددة.