Pesos de tornozelo ajustáveis: como escolher o peso certo por perna

Resposta rápida

Comece com 1–2 lb por perna para caminhada ou fisioterapia, e 2–5 lb por perna para treino de pernas ou exercícios de peso corporal. Se não conseguir completar as suas repetições normais com forma controlada, remova peso. Os pesos de tornozelo ajustáveis permitem-lhe afinar a carga em vez de adivinhar.

Ajuste o peso à atividade, não ao seu ego

O peso de tornozelo certo depende da quantidade de impulso que a sua atividade cria. Caminhar e os movimentos diários precisam da carga mais leve porque cada passo multiplica o stress nos tornozelos, joelhos e ancas. Os exercícios de pernas como elevações de pernas, chutos para trás e pontes glúteas toleram mais peso porque a amplitude de movimento é mais curta e controlada. A fisioterapia geralmente exige a carga mais pequena que ainda desafie o músculo sem alterar a sua marcha. Uma boa regra: se a sua perna balança ou o seu pé bate no chão, o peso é demasiado pesado.

Ajustável vs fixo: porque é que os pacotes removíveis são importantes

Os pesos de tornozelo fixos limitam-no a uma carga. Os pares ajustáveis usam pacotes removíveis—geralmente pellets de ferro—para que possa mudar o peso por perna à medida que fica mais forte ou a sua atividade muda. Isto é mais importante para principiantes e para quem está em fisioterapia, onde o progresso é medido em pequenos incrementos. Os conjuntos ajustáveis também permitem usar um par tanto para caminhar como para treino de pernas, o que poupa dinheiro e espaço no armário.

Tamanho e ajuste: como evitar que os pesos escorreguem

Os pesos de tornozelo devem assentar firmemente acima do osso do tornozelo, não em cima dele. A correia deve estar suficientemente apertada para que o peso não deslize quando levanta o joelho, mas suficientemente folgada para que possa deslizar um dedo por baixo da correia. Se os pesos rodarem ou se amontoarem, ou são demasiado pesados ou o ajuste está errado. Procure uma forma contornada e um fecho seguro; uma correia mais plana que distribua a pressão será mais confortável durante a caminhada. Para fisioterapia, consulte o seu terapeuta antes de adicionar carga, especialmente se tiver problemas de equilíbrio.

Como progredir sem exagerar

Comece com a configuração mais leve durante uma semana. Se conseguir completar o seu treino habitual com forma normal e sem desconforto nas articulações, adicione um pacote por perna na semana seguinte. Se sentir dores nos joelhos, ancas ou zona lombar, reduza. Os pesos de tornozelo são uma ferramenta para adicionar resistência, não para transformar cada caminhada numa sessão de esforço máximo. Para o treino de pernas, use-os como finalizador ou em exercícios de isolamento, em vez dos seus levantamentos compostos mais pesados.

Regras de decisão para escolher o peso por perna

• Caminhada ou uso durante todo o dia: Use 1–2 lb por perna. Qualquer coisa mais pesada altera a sua marcha e sobrecarrega as articulações. Se sentir o seu pé a bater, remova peso.
• Treino de pernas ou exercícios de peso corporal: Use 2–5 lb por perna para movimentos como elevações de pernas, chutos para trás e pontes glúteas. Pare quando não conseguir completar as suas repetições normais com controlo.
• Fisioterapia: Comece com a configuração mais leve que o seu terapeuta recomendar, muitas vezes 1 lb por perna ou menos. Progrida apenas quando conseguir fazer o movimento sem compensar.
• Verificação do ajuste: A correia deve assentar acima do osso do tornozelo e permanecer no lugar quando levanta o joelho. Se deslizar ou rodar, ajuste a correia ou reduza o peso.

Factos do produto

• Pesos de Tornozelo Ajustáveis: Os Pesos de Tornozelo Ajustáveis ProsourceFit estão disponíveis em pares de 15 lb, 10 lb ou 7 lb e incluem 5 pacotes de pellets de ferro removíveis por tornozelo. Pode começar leve e adicionar peso à medida que progride, o que é útil para principiantes e fisioterapia.
• Pesos de Tornozelo: Os Pesos de Tornozelo ProsourceFit são uma opção de ajuste confortável para adicionar intensidade a rotinas aeróbicas, exercícios de peso corporal, dança e treinos pliométricos. Uma boa escolha se quiser um par simples e confortável para caminhada e trabalho leve de pernas sem ajustar pacotes.

Quem deve comprar o quê

Melhor para

• Principiantes que querem um par que possa crescer com eles
• Pessoas a fazer fisioterapia que precisam de incrementos pequenos e ajustáveis
• Caminhantes e dançarinos que querem resistência leve

Não para

• Treino de força pesado onde precisa de mais de 5 lb por perna
• Qualquer pessoa com problemas de equilíbrio, a menos que autorizado por um médico
• Utilizadores que querem um peso fixo e nunca planeiam ajustar