집에서 밴드 고정하는 방법

빠른 답변

저항 밴드를 집에서 고정하려면 닫혀서 잠긴 문과 도어 앵커, 또는 무거운 가구나 벽에 설치된 링과 같은 견고한 고정 지점을 사용하세요. 앵커 높이를 운동 동작에 맞춰 조정하세요. 로우와 프레스는 낮게, 풀은 가슴 높이, 랫 풀다운이나 우드 첩은 높게 설정하세요. 장력을 추가하기 전에 항상 가벼운 당김으로 앵커를 테스트하세요.

설정하기 전에 안전한 앵커 지점을 선택하세요

가장 좋은 앵커 지점은 당길 때 움직이거나 넘어지거나 부러지지 않는 곳입니다. 닫혀서 잠긴 문은 튜브 도어 앵커를 사용할 때 안정적인 장력을 유지할 수 있도록 설계되어 가장 일반적인 가정용 앵커입니다. 가구를 사용한다면 책이 가득 찬 책장이나 소파 다리처럼 무겁고 바닥에 낮은 것을 선택하고, 램프, 의자, 바퀴 달린 물건은 절대 사용하지 마세요. 벽에 설치된 링이나 스트랩은 가장 영구적인 옵션이며, 전용 운동 공간이 있다면 효과적입니다.

문 자체를 확인하세요. 문이 사용자 반대 방향으로 열리고, 안전하게 잠기며, 세게 당길 계획이라면 속이 빈 코어 도어가 아니어야 합니다. 작은 공간에서 밴드 앵커 지점의 경우, 앵커를 끼우는 위치만 변경하면 하나의 문으로 낮은 위치, 중간 위치, 높은 위치를 모두 사용할 수 있습니다.

저항 튜브 도어 앵커를 올바르게 설치하세요

도어 앵커는 문의 경첩 쪽에 위치하는 고리나 볼이 달린 작은 스트랩입니다. 설치하려면 문을 열고, 앵커를 문 위쪽이나 옆쪽에 걸친 다음, 문을 닫고 잠가서 앵커가 문과 문틀 사이에 끼이게 하세요. 앵커는 손잡이 쪽이 아닌 문 경첩이 있는 쪽에 위치해야 합니다. 경첩 쪽이 더 강하고 하중을 받을 때 문이 열릴 가능성이 적기 때문입니다.

밴드나 튜브를 고리에 끼우거나 클립을 연결한 다음, 가벼운 장력이 느껴질 때까지 뒤로 물러서세요. 운동 세트를 시작하기 전에 확실히 당겨보세요. 앵커가 미끄러지거나 문이 움직이면 경첩에 더 가깝게 위치를 조정하거나 다른 문으로 바꾸세요.

앵커 높이를 운동에 맞추세요

앵커 높이는 저항 각도와 작용하는 근육을 변화시킵니다. 스탠딩 로우, 바이셉 컬, 체스트 프레스에는 바닥 근처의 낮은 앵커를 사용하세요. 페이스 풀, 시티드 로우, 회전 풀에는 가슴이나 허리 높이의 중간 앵커를 사용하세요. 랫 풀다운, 트라이셉스 푸시다운, 우드 첩에는 어깨 높이 이상의 높은 앵커를 사용하세요.

문에서 하나의 높이만 허용된다면, 몸의 위치를 변경하여 조정할 수 있습니다. 높은 앵커 동작에는 무릎을 꿇고, 중간 앵커 동작에는 서서, 낮은 앵커 동작에는 앉거나 누워서 하세요. 이 튜브 밴드 앵커 높이 가이드는 규칙이 아닌 시작점이므로, 각 설정을 먼저 가벼운 장력으로 테스트하세요.

앵커 안전성을 잃지 않고 저항을 추가하세요

더 많은 저항은 앵커에 더 많은 힘을 가합니다. 여러 개의 밴드를 겹쳐 사용하거나 더 무거운 튜브를 사용하는 경우, 매 세트 전에 앵커를 다시 확인하세요. 가벼운 밴드에서는 잘 버티던 도어 앵커가 무거운 밴드에서는 움직일 수 있습니다. 낮은 앵커의 경우, 밴드를 밟거나 튼튼한 스쿼트 랙이나 무거운 덤벨에 감아 문에 가해지는 압력을 줄일 수도 있습니다.

체육관 없이 운동할 때, 앵커는 가장 약한 지점만큼만 강합니다. 밴드와 튜브에 흠집이나 균열이 있는지 검사하고, 마모된 앵커 스트랩은 즉시 교체하세요. 운동 전 빠른 점검은 몇 초면 끝나며 밴드가 얼굴 쪽으로 튀어 오는 것을 방지합니다.

단계별: 밴드를 안전하게 고정하는 방법

1. 고정되고 무거운 앵커 지점을 선택하세요: 닫혀서 잠긴 문, 벽 링, 또눠 넘어지지 않을 무거운 가구를 사용하세요. 램프, 의자, 바퀴 달린 물건은 피하세요. 확인 지점: 밴드를 부착하기 전에 손으로 앵커를 밀고 당겨보세요.
2. 경첩 쪽에 도어 앵커를 설치하세요: 문을 열고, 앵커 스트랩을 경첩에 가장 가까운 문 위쪽이나 옆쪽에 걸친 다음, 문을 닫고 잠가서 앵커가 끠이게 하세요. 피해야 할 실수: 장력이 가해질 때 문이 열릴 수 있는 손잡이 쪽에 앵커를 두는 것.
3. 운동에 맞게 앵커 높이를 설정하세요: 로우와 프레스는 낮게, 페이스 풀과 시티드 로우는 중간, 랫 풀다운과 우드 첩은 높게 설정하세요. 문에서 하나의 높이만 허용된다면 몸의 위치를 조정하세요. 확인 지점: 밴드가 훈련하는 동작과 같은 방향으로 당겨져야 합니다.
4. 밴드를 부착하고 가벼운 장력으로 테스트하세요: 밴드를 앵커에 클립으로 연결하거나 끼우고, 가벼운 장력이 느껴질 때까지 뒤로 물러서서 확실히 당겨보세요. 미끄러지면 경첩에 더 가깝게 위지를 조정하거나 더 강한 문을 선택하세요. 피해야 할 실수: 앵커가 버티는지 확인하기 전에 무거운 밴드로 시잭하는 것.
5. 저항을 추가할 때 앵커를 다시 확인하세요: 밴드를 겹쳐 사용하거나 더 무거운 튜브로 바꿀 때마다 앵커와 밴드의 마모를 검사하세요. 마모된 스트랩이나 균열이 있는 튜브는 즉시 교체하세요. 다음 단계: 밴드 세트와 함게 전용 앵커 스트랩을 보관하여 약한 지점을 임시로 만들지 마세요.

이러한 앵커 설정과 함게 사요할 수 있눠 장비

• 컬러 트레닝 벙퍼 플레이트 (싱글): 컬러 트레닝 벙퍼 플레이트는 중량 정확도로 보정되었으며 IWV 대회 표준에 따라 색상으로 구분됩니다. 낮은 로우나 프레스를 위해 밴드를 바벨에 고정한다면, 정확한 플레이트가 일관된 저항을 추적하는 데 도움이 됩니다.
• 조절 가는 앵클 웨이트: 조절 가는 앵클 웨이트 15 lb, 10 lb, 또는 7 lb 레로 제고되며, 발목당 다섯 개의 탈거 가능한 철 알갱이 포켓이 포합됩니다. 밴드를 고정하지 않고 운둉하고 싶을 때 다리 들기와 엉덩이 작엉에 조절 가는 저항을 추가합니다.